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Faut-il un dos fort ou un dos flexible afin de prévenir les blessures ?

dos

Parfois, il m’arrive d’entendre des commentaires au gym qui me font froncer les sourcils… La dernière conversation que j’ai entendue portait sur la flexibilité du dos. Un homme disait que plus le dos était flexible moins il y avait de risque de se blesser. Ainsi, j’ai donc décidé d’écrire cette capsule pour un rappel important concernant la fonction biomécanique de la colonne vertébrale afin de prévenir les blessures.

Si vous croyez qu’un dos flexible est la solution, eh bien je suis désolée pour vous. Les études du Dr McGill, expert en biomécanique de la colonne vertébrale à l’Université de Waterloo en Ontario, démontrent clairement que l’endurance musculaire protège davantage le dos afin d’être fonctionnel au quotidien sans se blesser. En effet, car l’endurance permet d’assurer la fonction biomécanique du dos;celle de dresser le corps. Donc, en termes de prévention, la force n’est donc pas le déterminant principal. Autrement dit, le dos sert à maintenir le corps droit et empêcher le mouvement. Par exemple, lorsque vous soulevez une charge du sol, s’accroupir en gardant le dos droit s’avère à être la méthode la plus sécuritaire (deadlift) pour le faire.

Par contre, il est fortement déconseillé de soulever une charge du sol en collant presque la tête contre la cheville ou le tibia. Cette façon de faire requiert une bonne flexibilité lombaire tout en augmentant le risque de blessure. Alors, mesdames et messieurs, exercez vos deadlift et vos rackpull. Cependant, il n’est pas nécessaire de mettre toutes les plaques de 45 lbs du gym pour l’exécuter! Il faut travailler en endurance (je dirais autre chose si on parlait de performance en haltérophilie mais,ici, je parle de prévention). Utilisez une charge qui vous permettra d’exécuter le mouvement correctement en gardant le dos droit. Si vous désirez avoir un dos en santé, commencer par ces trois exercices suggérés par le Dr McGill: le curl up, le pont latéral et le bird dog. Quant à la technique à adopter concernant les exercices tels que le deadlift et le rack pull etc., communiquez avec moi.

Pour conclure, je dois vous avouer que je m’interroge fortement sur l’efficacité du test qui mesure la flexibilité dorsolombaire à l’aide du flexomètre lors du protocole de l’évaluation de la condition physique référé par le guide du Conseiller en condition physique et habitudes de vie (CPHV) de la Société canadienne de physiologie de l’exercice (SCPE). A suivre …

Comment les «pré workout» influencent-ils l’organisme?

Le «pre workout» est une boisson ingérée avant l’entraînement dans le but d’améliorer les performances et l’effet d’entraînement. Plusieurs articles scientifiques ont abordé le sujet des agents ergogènes sur la performance physique. Un agent ergogène désigne un moyen pharmacologique, nutritif, physique, mécanique ou psychologique utilisé afin d’améliorer la capacité de travail et/ou la performance physique. Les produits de type «pré workout» en font donc partie.

Généralement, ces produits sont constitués de divers composés tels que l’arginine, la beta alanine, la taurine, la tyrosine, la créatine, la caféine etc.   Fréquemment, la liste d’ingrédients a une section mystérieuse nommée proprietary blend dont on ne connait pas le dosage des stimulants énumérés…Selon mes recherches, ils sont utilisés afin de hausser le niveau d’éveil, pomper les muscles, combattre la fatigue ou favoriser l’augmentation des charges lors de l’entraînement.

Au niveau neuro-physiologique, ils ont un impact sur le système nerveux sympathique. Ces boissons augmentent la pulsation cardiaque, la pression artérielle et stimule la sécrétion des glandes sudoripares ainsi que celle des glandes surrénales (adrénaline et noradrénaline; les hormones du stress). Autrement dit, lorsque ces sens sont stimulés, vous accomplissez plus de travail dû au fait que la sensation de fatigue est repoussée tandis que le niveau de concentration ou de vigilance est accrue.

Toutefois, un usage prolongé pourrait engendrer de nombreux effets secondaires tels que maux de tête et étourdissements. Selon Santé Canada, un apport inférieur à 400 mg de caféine par jour (l’équivalent de 2.2 tasses de café filtre de 237 ml) chez l’adulte en santé n’entraîne pas d’effets indésirables. Habituellement, les «pre workout» contiennent environ 300 mg de caféine. Cependant, il est fort probable que le taux de caféine contenu dans ces produits dépasse 300 mg à cause du fameux proprietary blend ajouté à la liste d’ingrédients qui contient, la plupart du temps, d’autres dérivés de la caféine !

Une quantité trop élevée de caféine pourrait causer de l’insomnie, de l’irritabilité et même provoquer la déshydratation. Par ailleurs, des problèmes de dépendance et d’accoutumance (consommation de doses plus fortes suscitée par l’augmentation de la tolérance avec l’usage) pourraient engendrer certaines maladies cardio-vasculaires. La caféine devient toxique à 1g par jour (5.5 cafés filtre de 237 ml ou entre 15 et 30 mg/kg)  et peut être mortelle si la dose consommée se situe entre 5 g et 10 g par jour (entre 28 à 55.8 cafés filtre de 237 ml ou entre 100 et 200mg /kg). Notez bien qu’une personne à faible gabarit a probablement besoin d’une moins grande quantité pour arriver au seuil de toxicité.

En conclusion, il est important de prendre ces hypothèses en considération avant d’utiliser ces suppléments sur une base quotidienne. Tout comme l’alcool, les «pre workout» sont bien  meilleurs avec modération. Posez vous la question …que ferez-vous si vos stimulants provoquent l’insomnie ? Avalez une pilule pour dormir ?  Il existe déjà beaucoup trop de « produits miracles »  sur le marché pour accélérer l’atteinte de nos objectifs d’entraînement… Un mélange pour la récupération, une pilule pour l’énergie, une autre pour empêcher le cortisol, une pour hausser la testostérone ou encore diminuer l’oestrogène… Cela en fait des pilules !

Selon moi, la formule gagnante est simple et peut se résumer en 3 points :

  1. Une bonne alimentation
  2. Une bonne nuit de sommeil
  3. Un ou deux cafés (ou thé vert) par jour (optionnel) *

Suivre ces 3 points donnerait presque le même résultat que n’importe quel  produit de type « pre workout» et surtout, vous permettrait de bien connaître les ingrédients constituant votre « pre-work out »…ce qu’on ne peut pas vraiment toujours garantir pour les produits « miracles » offerts sur le marché…

Bon entraînement !

Régine Duplan, M. Sc. Kinésiologie

Références :

1.Chandler, J.V., and Blair, S.N. : The effect of amphetamines on selected physiological components related to athletic success. Med. Sci. Sports, 12 : 65, 1980.

2.Williams, M.H. : Ergogenic and ergolytic substances. Med. Sci. Sports Exer., 24 : S344, 1992.

3.Higdon, Jane V., Frei and Baltz. Coffee and Health : A review of recent human research. Food science and nutrition, 46 : issue 2, 2006

4.Santé Canada. Aliments et nutrition. La caféine dans les aliments. 2012

Le TRX ; c’est quoi et pourquoi ?

L’entraînement en suspension (TRX) se fait avec la résistance du poids de son corps avec deux sangles munies de deux poignées, accrochées à une structure. Il permet de réaliser différents exercices de renforcement musculaire, de tirage, de traction, de travail isométrique ainsi que différents mouvements visant à solliciter différents paramètres du conditionnement physique dont la proprioception, l’équilibre (stabilisateurs) et la coordination.

Le TRX est un moyen efficace pour la prévention des blessures ou la réadaptation ainsi que pour le gainage (travail des lombaires et des abdominaux). Non seulement ce type d’exercice permet d’être plus fonctionnel dans la vie quotidienne (ramasser un objet, monter une boîte sur une étagère etc.) mais il améliore aussi l’endurance, le cardio, la flexibilité et la mobilité. Pour être en condition physique optimale, il est nécessaire de l’inclure dans la planification de l’entraînement quel que soit votre objectif (même si vous voulez devenir comme MR OLYMPIA).

Exécuter un «full squat» ou un «overhead squat »ou encore un «pistol squat» pourrait devenir presque un jeu d’enfant après avoir assisté à environ deux ou trois sessions. Alors, tous ceux et celles qui aimeraient faire du crossfit ou qui en font déjà, l’entraînement en suspension est inévitable afin de préparer la structure du corps et éviter les blessures. N’ oubliez pas que votre corps est comme une maison ; une fondation solide donne l’harmonie dans l’architecture. Par contre, une maison construite sur une fondation fragile résulte d’une maison qui peut s’effondrer n’importe quand !

Régine Duplan, M. Sc. Kinésiologie

LE PARADOXE

​« Je veux me mettre en forme avant de commencer à m’entraîner avec toi » QUEL PARADOXE !!!​

Si on prenait cette citation en considération, cela voudrait dire qu’une personne moyennement bonne dans une discipline sportive rêvant d’être sur un podium olympique devrait s’entraîner seule et ensuite …lire la suite…➜